産後ダイエットって聞くけど、全然痩せない…
産後ってなかなか痩せにくいよね
出産後の育児に少し慣れてきた頃、気になるのが自分の身体のこと。
「あれ、お腹に赤ちゃんいないのにこんなにぽっこりしてたっけ・・・？」
出産後、体型の変化に悩む女性は少なくありません。
産後は、体型の戻しやすい時期であると同時に、生活習慣の変化や授乳の影響など多くの注意点があります。
本記事では、産後に痩せにくい理由と産後ダイエットに取り組む時期や方法、注意点などを解説し、健康的で効果的な産後ダイエットを実現するためのポイントを紹介します。
産後の体調には個人差があります。ご自身の無理のない範囲で取り組むようにしましょう。
- 産後は痩せにくい
①赤ちゃんのお世話に時間がかかる
②睡眠不足
③ホルモンの変化
④食欲の増加 - 産後ダイエットは生後２、３ヶ月から始めるのがいい
- 母乳・混合育児の場合、哺乳量が１番多い生後半年ごろまでが１番痩せやすい
- ダイエットの方法は食事制限と運動（無理は禁物！）
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産後はなぜ痩せにくいのか
そもそもなぜ産後は痩せにくいのでしょうか？
理由は大きく５つあります。順番に見ていきましょう。
赤ちゃんの世話に時間がかかる
産後は、赤ちゃんの世話に多くの時間がかかります。
オムツを変えたりミルクや離乳食をあげたり。
気づいたら夜！！という経験、ありませんか？
産後は自分自身の時間やエネルギーを割く余裕がなくなります。
これにより、運動や食事の準備に費やすことができる時間が減少し、体重を減らすことが難しくなります。
気づいたら１週間、１ヶ月が終わってる…
睡眠不足
赤ちゃんの世話や授乳などで、睡眠時間が短くなることがあります。
睡眠不足は、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌を増加させ、代謝を低下させることが知られています。
そのため、睡眠不足は体重増加につながることがあります。
私自身も５ヶ月ごろまでは５時間寝られればいい方でした。
もっと寝られないママさんたちもいると思います。
特に低月齢の時は寝られないことが多いよね。
ホルモンの変化
出産後、女性の体内ではプロゲステロンやエストロゲンなどのホルモンのバランスが変化します。
これにより、体脂肪の蓄積が促進されたり、体内の水分バランスが変化することがあります。
産前も産後も女性ホルモンに振り回され続けている私たち…
食欲の増加
授乳中は、体内のエネルギーを赤ちゃんのために使います。
授乳によるカロリー消費は１日５００キロカロリーと言われています。
そのため、授乳中の女性は通常よりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
「母乳ダイエット」とよく聞きますがそのまま授乳量が減る時期まで食べ続けると、体重が増加します。
また、産後はストレスや疲れにより、食欲が増加することがあります。
産後はずっと疲れている状態だよね。食べたくなるのも分かるよ
産後ダイエットはいつから？
産後ダイエットのスタート時期
ダイエットを始めるなら、産後2～3ヵ月頃が良いといわれています。
産後2～3ヵ月は、妊娠前の体に戻ろうとする時期です。
ホルモンバランスが正常に戻り始め、妊娠中に蓄えた水分や脂肪が落ちてダイエットの効果が出やすいためです。
ただし、体の回復は人それぞれのため、体調と相談しながら無理せず始めましょう。
帝王切開の方や体調が戻らない方は、お医者さんの指示に従ってください。
産後３ヶ月って、夜もあまり寝てくれなくてしんどい時期なんだよね…
産後はいつまでが痩せやすいのか
産後６ヶ月ごろまでは赤ちゃんの哺乳量が多い時期です。
授乳中の母親は、授乳によって消費されるカロリー量が増加するため、産後ダイエットに取り組みやすい環境にあります。
離乳食が始まるのが５、６ヶ月ごろでこの頃が１番哺乳量が多いです。
つまり、産後６ヶ月ごろまでが痩せやすい時期になります。
しかし、授乳中の母親が無理なダイエットをすると、赤ちゃんの健康に悪影響を与える可能性があるため、注意が必要です。
また、極端な食事制限をすると、授乳量が減少する可能性があるため、絶対に無理はしないようにしましょう。
生後１週間からミルクのみの育児でした。母乳はほぼ与えていません。
それでも体重が落ちて、何もしていなくても１ヶ月で妊娠前の体重に戻りました。
しかし、筋肉が落ちて体脂肪が非常に多い状態だったので代謝はかなり低くなっていました。
産後ダイエットの方法
食事制限
食事制限による産後ダイエットは、カロリー制限や栄養バランスを調整することで、体重を減らす方法です。
「ダイエットは食事制限が９割！」とか「食事制限が８割！！」とか言われています。
要するに体重を減らすには、食事制限がかなり大きな割合を占めているという事です。
産後の疲れた体で、いきなり運動はなかなか難しいと思います。
まずは食事から意識していくようにしましょう。
産後のダイエット中の食事のポイント
・たんぱく質を意識して摂取する
・カロリーオーバーにならないようにする
・授乳中の場合は、極端な糖質制限をしない（甘いものは控えて、お米などで糖質をとる）
無理な食事制限は身体に負担をかけ、授乳中の赤ちゃんにも悪影響を与える可能性があります。
産後ダイエットに取り組む場合、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。
忙しくて栄養バンランスなんて考えられない…という方は、宅配のお弁当もおすすめです。
カロリーや栄養バランスが考えられたご飯がレンジでチンするだけで食べられますよ♪
適度な運動
少し余裕が出てきたら、運動も取り入れていきましょう。
産後ダイエットに取り組む場合、有酸素運動や筋力トレーニングなどの運動を取り入れることが効果的です。
有酸素運動：脂肪を燃焼させる効果があり！ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどが代表的です。
無酸素運動（筋トレ）：筋肉をつけることで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果を高めることができます。
| 有酸素運運動 | 筋力トレーニング | |
| 運動の効果 | 脂肪を燃焼させる | 基礎代謝を上げる |
| 運動の内容例 | ウォーキング、水泳など | スクワット、腹筋など |
ヨガやピラティスなどのトレーニングも、身体を引き締める効果があるため、産後ダイエットに取り入れることができます。
ストレッチなども代謝を上げるのに効果的だよ！
産後の体は出産によって大きな負荷を受けています。
無理な運動は身体に負担をかけるため、適切な運動を心がけましょう。
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産後ダイエットにおける注意点
急激な減量は避ける
産後ダイエットにおいて急激な減量は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
急激な減量は、体脂肪だけでなく筋肉も同時に失われることがあり、代謝率が低下するため、リバウンドしやすくなります。
リバウンドについてはこちらの記事に詳しく書いています↓
無理は禁物！過剰なカロリー制限は授乳中の母乳の質や量に影響を与え、赤ちゃんの成長に悪影響を与える可能性があります。
睡眠不足、栄養不足、ストレスなどは、産後の体調不良や育児ストレスによってすでに負担がかかっている体にとっては、さらに大きな負担になります。
健康的な産後ダイエットのスピードは、週にー0.5kgからー1kg程度を目安とすることが一般的です。
焦らずゆっくり減量していこう
母乳育児とダイエットのバランスを考える
母乳育児中のママがダイエットをする場合、適切なカロリー摂取量や栄養素のバランスを保つことが必要です。
授乳中のママは、通常よりも多くのカロリーを消費するため、体重が減りやすい傾向があります。
しかし、過剰なカロリー制限や栄養不足は、母乳の質や量に影響を与える可能性があります。
ダイエット中のママは、バランスの良い食事を心がけることが重要です。
心配だったらダイエットは卒乳後からでも大丈夫！
サポートしてもらう
産後ダイエットは、新しい赤ちゃんの世話や育児に加え、ママ自身の身体的、精神的なストレスや疲れなどで、取り組むことが難しいものです。
そのため、産後ダイエットにおいては、周囲のサポートを受けられると１人で取り組むより効果が出やすくなります。
サポートの例
・ダイエット仲間のサポート…SNSでダイエット仲間を作って進捗を報告し合う
・家族にお願いして一人でヨガをできる時間を作る
・専門家に相談して栄養や運動の指導をしてもらう
サポートを受けることで、自分自身の目標設定や進捗状況の確認ができ、モチベーションの維持がしやすくなります。
モチベーションが上がらないな、という時はこちらの記事も参考にしてみてください↓
家庭でのサポートが受けられない！という方は、オンラインでのパーソナルトレーニングもおすすめです！
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まとめ：産後ダイエットはいつからでも遅くない！できることから始めよう！
本記事では、なぜ産後は痩せにくいのかを中心に産後ダイエットの方法や注意点について紹介しました。
- 産後は痩せにくい
①赤ちゃんのお世話に時間がかかる
②睡眠不足
③ホルモンの変化
④食欲の増加 - 産後ダイエットは生後２、３ヶ月から始めるのがいい
- 母乳・混合育児の場合、哺乳量が１番多い生後半年ごろまでが１番痩せやすい
- ダイエットの方法は食事制限と運動（無理は禁物！）
「産後ダイエットをしたい！と思ったけれど、もう生後半年以上たってしまった…」という方も多いと思います。
私も産後８ヶ月から産後ダイエットをスタートしました。
ダイエットはいつからでもスタートできます！
１番大切なのは、継続して取り組むことです。
＼ すき間時間に運動しよう！／
ぜひ、今日からできることを見つけて産後ダイエットを始めてみましょう！
ここまで読んでいただき、ありがとうございました♪
