本記事では、糖質制限ダイエットのメリットとデメリットについて解説しています。
糖質制限ダイエットって本当に痩せるのかな？
糖質制限ダイエットを実践して減量に成功した私が、このダイエット方法のメリットとデメリットについて解説します！
糖質制限ダイエットは簡単に始めやすく、即効性があるのが最大のメリット！しかし正しく行わなかったり筋肉をつけなかったりすると、健康的な痩せ方にはなりません。食事管理と運動を組み合わせて行いましょう。
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糖質制限ダイエットについて私が実践したことを以下記事にまとめています！
糖質制限ダイエットのメリット
糖質制限ダイエットのメリットは、以下のようなものがあります。
- 簡単にスタートしやすい
- 栄養のバランスをとりやすい
- 体重の落ちるスピードが速い
- 見た目の変化が分かりやすい
- 外食で食べられる選択肢が多い
- 満腹感が続きやすい
それぞれのメリットについては次で具体的に説明します。
簡単にスタートしやすい
糖質制限ダイエットは食事制限がメインのダイエット方法です。特別な道具が必要なく、食事の内容の糖質を意識するだけなので、いつでもどこでも始めることが簡単にできます。
まずは自分の食事の糖質量を知ることが大切！アプリなどですぐに調べられるよ。
食事の記録や栄養を計算できるアプリは、「あすけん」や「カロミル」がおすすめです。
栄養のバランスをとりやすい
糖質制限ダイエットは糖質のみを制限するので、炭水化物以外は基本的に自由に摂取することができます。
野菜や肉・魚、油など栄養をしっかりと摂取しながらダイエットを進めることができます。
ですが、炭水化物以外の好きなものを好きなだけ食べてもいいわけではありません。
適切なカロリーを維持するために多くのたんぱく質をとる事も必要です。
体重の落ちるスピードが速い
糖質の摂取を控えると、体内（主に筋肉）に貯蔵されていた糖質が徐々に減っていきます。
糖質は、水分と結ばれて体内に貯蔵されるので、糖質が減っていく際に体内の水分も一緒に減っていくことになります。
糖質制限を開始して1〜2週間は糖質と水分が抜けやすいので、体重の減少幅が特に大きく現れます。
見た目の変化が分かりやすい
上記と同じく、糖質制限を開始して糖質と水分が抜け、体重が落ちて行くことにより、体の見た目の変化が顕著に現れていきます。
全身のむくみが取れてスッキリした感じとなり、ダイエットの効果を実感できるかと思います。
外食で食べられる選択肢が多い
カロリー制限のダイエットに比べて、油分の制限はあまり厳しくないので外食で食べられるものが多いです。
主食のご飯・パン・麺類をカットすることを意識すれば、選ぶことも簡単です。最近ではコンビニでも低糖質の食品やスイーツが見られるようになったり、ファミレスでも低糖質のメニューが販売されたりと、より簡単に実践がしやすくなっています。
満腹感が続きやすい
糖質制限ダイエットでは、減らした糖質の代わりに、肉や魚、卵などのたんぱく質をたっぷり取ります。
肉などの食品には同時に脂肪を含んでいることから、消化に時間がかかります。
次の食事まで満腹感が長続きするので、ストレスも少なく、意識せずにカロリーセーブができるメリットがあります。
糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットのデメリットは、以下のようなものがあります。
- 向き・不向きがある
- 便秘になりやすい
- リバウンドしやすい
- ストイックになりすぎると栄養不足になる
それぞれのデメリットについては、次で具体的に説明します。
向き・不向きがある
糖質制限ダイエットには、向き･不向きなタイプがあります。
糖質制限ダイエットが向いている人
向いているタイプは、普段、糖質を多く取り過ぎている人や、血糖値が高めの人です。
ご飯や麺を大盛りで食べる、麺類にご飯物を付けたり、カレーや丼物、スイーツ類をよく食べる人などは、糖質を減らすことで痩せやすくなります。
糖質制限ダイエットが不向きな人
一方、もともとご飯や麺類をたくさん食べない人、甘い間食をあまりしない人には向いていません。
また、揚げ物をよく食べる人は、太る原因が糖質ではなく脂肪なので効果は期待できません。
また、糖質制限はたんぱく質を通常よりかなり多く摂取することが求められるので、肉も魚も苦手！という人は継続が難しい場合があります。
便秘になりやすい
糖質制限ダイエット中は便秘になる可能性があります。
原因は、食物繊維の摂取不足と、水分量の摂取不足です。
ご飯などの炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。
また、食物繊維は野菜に多く含まれていますが、食物繊維を多く含む根菜類は糖質量も多いため、糖質制限中は避ける傾向があります。
また、炭水化物を減らして野菜やタンパク質中心の食生活になることで、摂取する水分量が減りやすくなるのも、便秘に繋がりやすくなります。
糖質制限中の便秘を避けるために、水溶性食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂取しましょう。そして、1日最低でも2リットル以上の水を飲むなど、たっぷり水分も摂取しましょう！
こちらの記事に、糖質制限中に積極的に摂取したい食品をまとめています！
リバウンドしやすい
糖質制限ダイエットのデメリットとして、リバウンドの可能性も挙げられます。これは短期的に厳しい糖質制限ダイエットをしていることや、ある日突然普通食に戻したことが原因です。
また、目標を達成したからと突然糖質制限を止めてしまうと、甘い物やご飯の量のセーブが効かなくなり、暴飲暴食をした結果リバウンドしてしまいます。
また、一度普通食（特に甘い物や白いご飯）を食べてしまうと、歯止めが効かなくなることも考えられます。普通食に戻す時は「まずはランチだけ普通食に戻す」、次は「朝ごはんとランチだけ普通食に戻す」など、少しずつ身体を糖質に慣れさせていきましょう。
ストイックになりすぎると栄養不足になる
糖質制限、という単語から糖質を０に近づけるのは危険です！過度に糖質を減らしてしまうと、低血糖状態に陥るため、めまいや貧血、頭痛など体に不調をきたすことがあります。
また、極端な糖質制限になると野菜に含まれる糖質も制限する人がいますが野菜には糖質以外にも必要な栄養素が多く含まれています。適切な範囲内での糖質制限を継続することが大切です。
まとめ：糖質制限ダイエットは正しく行おう！
糖質制限ダイエットは、「今日始めよう！」と決意したらすぐに、そして簡単に始められるのが最大のメリットです。
しかし、やり方や食べるものが偏ってしまうと、思うような効果が得られなかったり、体調を崩してしまうこともあります。
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まずは自分の食事の糖質量を知ることから始めてみませんか？
まずは１週間、続けてみましょう！
