【低糖質】糖質制限ダイエットにおすすめの食材１０選

本記事では、糖質制限ダイエット中におすすめの低糖質な食べ物１０選を紹介しています。

糖質制限ダイエットにぴったりな、低糖質でスーパーでも買える食品を中心に紹介します。

糖質制限中におすすめの食材は、たんぱく質や不水溶性食物繊維が含まれる食べ物です。

炭水化物を控えると便秘になりやすくなるので、特に食物繊維は重要です。

同時に水分も１日２リットル以上は飲みましょう。

糖質制限ダイエットに必要な栄養素

糖質制限ダイエットは、糖質（主に炭水化物）を制限します。炭水化物を控える分、全体のエネルギー量が減ってしまいがちです。また、炭水化物には食物繊維も含まれているので便秘になってしまうこともあります。

エネルギー量や食物繊維を補える食品を選ぶことが重要です！！

では、どのような食品を選べばよいのでしょうか？

糖質制限ダイエットにおすすめの食べ物

ここからは糖質制限ダイエットにおすすめの食べ物１０選をご紹介します。

• わかめ（海藻類）
• えのき（きのこ類）
• 豆腐
• 鶏肉
• さば缶
• キムチ
• こんにゃく
• ブロッコリー
• くるみ（ナッツ類）
• チーズ

具体的に説明していきます。

わかめ（海藻類）

わかめなどの海藻類は全般的に低糖質です。糖質量はほぼ０ｇ（食物繊維がほとんど）です。カロリーも低く、さらに食物繊維が豊富です。糖質制限ダイエット中には積極的に食べたい食材の１つです。

栄養豊富な海中で育ったわかめには、
ヌルヌル感の正体である「アルギン酸」をはじめ、
カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分など、
たくさんの栄養成分が含まれています。
低カロリーでありながら、
豊富な食物繊維・ビタミンを含むわかめは、
ダイエットにも効果的です。

日本わかめ協会より

えのき（きのこ類）

きのこ類は種類を問わず低糖質です。わかめと同じく食物繊維が豊富で低カロリーな食材です。

個人的によく食べているきのこはえのきです。比較的低価格でたくさん買えるので、たくさん買ってきては冷凍してストックをしていることが多いです。

キノコはかなりの低カロリー食品ですが、含まれる栄養素はほかの食材にまけません。キノコに含まれる栄養成分は種類によって違いますが、ビタミンDやビタミンBのビタミン類、カリウムやリン等のミネラル類が含まれています。ビタミンは人間に必要不可欠な栄養素。リンは骨や歯の材料に、カリウムはナトリウムを体外に排出する働きがあります。低カロリーで高栄養食品。
　キノコはとっても優秀な食材なんですね。

総合南東北病院より

豆腐

たんぱく質が豊富で、低糖質・低カロリーな食材です。豆乳イソフラボンなど美肌に効果的な栄養素も含まれています。和洋中と色々な料理の主菜に使うこともできてとても便利です。コンビニなどでもお手軽に購入でき、お財布にもさやしい低価格な食材です。

低糖質高タンパクで有名な豆腐。原料である大豆に含まれる美容にも健康にも良い栄養がたっぷり入っているんです。「畑の肉」と呼ばれている大豆タンパク質を中心に、大豆サポニンやカルシウム、マグネシウムなど、大豆由来のほかにも健康に良い栄養が豊富です。

しかも、美肌に効果的で有名な大豆イソフラボンもたっぷり含まれています。女性ホルモンのエストロゲンに似たはたらきを持っているため、毎日上手に摂取すると綺麗な肌を手に入れることができるんです。

谷口屋より

鶏肉（肉類）

糖質制限ダイエットといえば鶏むね肉！というイメージですが、私はよく鶏もも肉を食べています。肉類も全般的に糖質が低めです。

理由は個人的に鶏むね肉の食感があまり好みではないからです。鶏もも肉にもたんぱく質は豊富に含まれていますし、糖質量は鶏むね肉と同じほぼ０ｇです。ただ、鶏もも肉は脂質がとても高い食品です。皮を取り除いたり、蒸したり茹でたりと調理方法に気を付けて食べるようにしています。

糖質制限をしたら、エネルギー不足・栄養不足に陥らないため、お肉などのタンパク質を補わなければなりません。

おすすめは、低糖質・低カロリーの鶏肉。
たんぱく質だけでなく、肌のうるおいを保つコラーゲンや、疲労回復効果のイミダペプチドが含まれています。その上値段が安く手に入りやすく、さまざまな食材や調味料との相性も抜群。

鶏肉100gの部位ごとの糖質は、鶏もも肉と手羽先が0g、鶏むね肉とささみが0.1gとほとんど0。

鶏肉100ｇの部位ごとのカロリーは、鶏むね肉（皮なし）116kcal、鶏もも肉（皮なし）127kcalとどれも低カロリーです。

健康管理食ジョイントより

さば缶（水煮）

テレビでもよく特集が組まれているさば缶。みそ煮のさば缶は糖質量が多いので、水煮缶を使用しています。骨ごと食べることができるので、切り身を調理するよりも簡単です。

サバの水煮缶の多くはサバと食塩のみで作られています。栄養成分もタンパク質と脂質、ナトリウム（塩）のみで、糖質は限りなくゼロに近く、糖質制限ダイエットにぴったりの食材です（100ｇあたり糖質ゼロから0.2ｇ程度）。

サバに豊富に含まれる血液サラサラ効果を生み出す成分の『EPA』は”やせるホルモン”と話題の『GLP-1』を増やす働きがあることがわかっています。GLP-1は消化管ホルモンで小腸から大腸にかけて存在する『L細胞』から分泌されるのですが、EPAから刺激を受けることで分泌の指令を発します。

グリコより

キムチ

おかずや漬物としてだけではなく、味付けにも使うことができるキムチも、低糖質な食材です。

先に出てきた豆腐と組み合わせてキムチ奴にしたり、鯖缶と煮込むとピリ辛スープにもなります。

唐辛子が含まれているので、体も温まります。

キムチの魅力は、脂質が少なく食物繊維が豊富なところです。唐辛子・塩・魚介の塩辛・にんにく・しょうがなどを混ぜた調味料で漬けることで、おいしく手軽に食物繊維を摂取できます。

キムチは100gあたり27kcalと低カロリーなので、ダイエット中で食べ物のカロリーが気になる方にもぴったりの食材です。

白菜キムチに含まれる糖質量は、100gあたり5.4gです。ごはん100gあたりの糖質量が38.1gであることを考えると、糖質が少ない食材であることがわかります。

ただし、キムチに含まれる糖質量はキムチの種類によって異なるので、注意が必要です。

糖質が多く含まれる野菜を使ったキムチは糖質量が多くなるので、糖質制限中に食べるのであればキュウリや白菜など糖質が少ない野菜を使ったキムチを選びましょう。

九州まーめんより

こんにゃく

こんにゃくは低カロリーの代表的な食品です。食物繊維が豊富で、低糖質な食品でもあります。

こんにゃくを使った麺やお米もあるので、普段の食事に取り入れやすいですね。

こんにゃくに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維なので、こんにゃくばかり食べていると便秘になるリスクがあります。適量を取り入れるようにしましょう。

こんにゃくのカロリーは、100gあたり5～6kcalです。こんにゃくのほとんどは水分で、残りは食物繊維でできています。同じ100gでも、リンゴは53kcal、ごはんは156kcalであることを考えると非常に低カロリーなことがわかりますよね。
こんにゃくは低カロリーなだけでなく、糖質を含まない食材でもあります。
糖質制限中で、食材に含まれる糖質に気を遣う方でも糖質を気にせず食べられるのは嬉しいですよね。

九州まーめんより

ブロッコリー

アスリートの方がよく食べているブロッコリー。

低糖質な野菜は数多くありますが、ブロッコリーが特におすすめです。

ブロッコリーには糖質制限ダイエットに必要なたんぱく質も多く含まれているからです。

ブロッコリーが筋トレ民に人気な理由
ブロッコリーを他の野菜と比較してみたところ、タンパク質が多く糖質は少なく、さらにカリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維などの栄養素も多く含まれていました。

糖質を抑えながらタンパク質を補給でき、かつ効率的にビタミン・ミネラルなどの栄養素を摂れるので、ストイックに食事管理している方にとってはブロッコリーが優秀な野菜であることがわかります。

ブロッコリーは100gあたり5.4gと、ほかのよく食べる野菜と比べても4～5倍のタンパク質が含まれています。反対に糖質はほかの野菜に比べると半分以下であり、糖質の量に気を遣っている方にも取り入れやすい野菜でしょう。

ｄヘルスケアより

くるみ（ナッツ類）

小腹が空いたり、おやつが食べたいときによく食べていました。

脂質が多めですが、健康によい油分が含まれているので適量を摂るようにしています。

味付きのナッツや、ナッツ自体の種類によって糖質が高いものがあります。

ナッツは低糖質なだけでなく、栄養素が豊富なのも特徴です。特に重要な栄養素として、食物繊維・不飽和脂肪酸・ビタミン・ミネラル・タンパク質があります。糖質制限中に不足しがちな食物繊維や、なかなか摂取しづらいビタミン・ミネラルが補えるのは嬉しいですね。

植物や魚に多い不飽和脂肪酸は、コレステロール値の改善など健康にも嬉しい効果があります。ナッツは、栄養バランスを整え健康を維持するのに役立つ糖質オフ食品と言えますね。また食物繊維が豊富なので、腹持ちが良くなるのも嬉しいナッツ効果の1つです。

小島屋より

チーズ

ナッツ類と同じく、おやつ代わりによく食べています。

チーズは種類によって糖質量が異なるので注意が必要です。

キムチと同じく発酵食品で乳酸菌も含まれているので上手に使っていきたい食品です。

糖質制限にチーズはおすすめの優秀食材です。その理由は、以下のとおりです。

糖質が少ない
たんぱく質や脂質が豊富で腹持ちが良い
血糖値を上げにくい
カルシウムが豊富
ビタミンやB2も豊富
チーズは糖質が少ないので、糖質制限に向いています。たんぱく質や脂質が豊富で腹持ちが良いので間食にもおすすめです。

FRUDIより

まとめ：上手に低糖質な食べ物を取り入れよう！

低糖質でおすすめな食べ物を１０個紹介しました。

• わかめ（海藻類）
• えのき（きのこ類）
• 豆腐
• 鶏肉
• さば缶
• キムチ
• こんにゃく
• ブロッコリー
• くるみ（ナッツ類）
• チーズ

「糖質制限＝食べるものを我慢」というイメージを持っている人も多いですが、実はたくさん食べられるものはたくさんあります。

おやつや料理に上手に低糖質食材を取り入れていきましょう。